វិធីសាស្រ្ត ១២ យ៉ាងជួយអ្នកទើបចាប់ផ្ដើមលេងកីឡារត់ ឱ្យមានភាពរីកចម្រើនលឿន

១. ស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត
រកដៃគូរត់៖ ការរត់ជាមួយមិត្តភក្តិ ឬចូលរួមក្រុមរត់ជួយឱ្យអ្នកមានវិន័យ និងជំរុញទឹកចិត្តបានល្អជាងរត់ម្នាក់ឯង។

យល់ព្រមតាមប្រក្រតីភាព៖ សូម្បីតែកីឡាករអាជីពក៏មានថ្ងៃខ្ជិលដែរ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់គឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគហាត់។

២. ចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងលាយឡំការដើរ
រត់បូកដើរ៖ អ្នកអាចប្រើវិធីរត់ចន្លោះដើរ (ដូចជា App Couch to 5K) ដោយរត់ក្នុងល្បឿនល្មមដែលអាចនិយាយគ្នាបាន។

ការពាររបួស៖ ការដើរបូករួមនឹងរត់មិនបានបន្ថយប្រសិទ្ធភាពហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែវាជួយឱ្យឆ្អឹងនិងសាច់ដុំស៊ាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួស។

៣. ជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
យកផាសុកភាពជាធំ៖ អ្នកទើបចាប់ផ្តើមគួររជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលពាក់ទៅស្រួលជើង ជាជាងស្បែកជើងរត់ល្បឿនលឿន។

ចៀសវាងស្បែកជើងកាបូន (Carbon-soled)៖ ស្បែកជើងប្រភេទនេះទាមទារលំនឹងខ្ពស់ បើពាក់រាល់ថ្ងៃអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសជើងរយៈពេលវែង។

៤. សម្លៀកបំពាក់ស្រួលខ្លួន
មិនបាច់ថ្លៃ៖ ជ្រើសរើសខោអាវណាដែលរលាក់ស្រួលធ្វើចលនា។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយលុយច្រើនទិញខោអាវថ្លៃៗ ឬថ្មីស្រឡាងនោះទេ ខោអាវកីឡាដែលមានស្រាប់គឺល្អបំផុតហើយ។

៥. ចុះឈ្មោះចូលរួមការប្រកួតរត់
កំណត់គោលដៅ៖ ការចុះឈ្មោះរត់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍សហគមន៍ ឬការប្រកួតផ្លូវការជួយបង្កើតគោលដៅច្បាស់លាស់។

កុំអៀនប្រៀន៖ ព្រឹត្តិការណ៍រត់តែងតែស្វាគមន៍មនុស្សគ្រប់វ័យ និងគ្រប់កម្រិតស្ដង់ដារ ហើយការដើរក៏ត្រូវបានលើកទឹកចិត្តដូចការរត់ដែរ។

៦. បង្កើតកាលវិភាគហាត់ប្រចាំ
រត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ជាចំណុចចាប់ផ្តើមល្អបំផុតដើម្បីឱ្យរាងកាយស៊ាំ។

បង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ៖ កុំបង្កើនចម្ងាយរត់លឿនពេក និងត្រូវស្តាប់រាងកាយខ្លួនឯង បើហត់ខ្លាំងត្រូវសម្រាក ចៀសវាងការគ្រាំគ្រា។

៧. កុំពឹងផ្អែកលើនាឡិកាវាស់ស្ទង់ពេក
ផ្តោតលើការហាត់៖ នាឡិកាវ៉ាស់ចង្វាក់បេះដូង ឬល្បឿន គ្រាន់តែជាឧបករណ៍ជំនួយ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺការរៀនស្គាល់ និងគ្រប់គ្រងល្បឿនតាមរយៈអារម្មណ៍រាងកាយខ្លួនឯង។

៨. បំពេញថាមពលជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត
មុនរត់៖ ញ៉ាំអាហារសម្រន់ស្រាលៗដូចជា នំបុ័ង ឆ្អិនស្រូវសាលី (Oatmeal) ឬចេកទុំ ដើម្បីទទួលបានថាមពល។

ក្រោយរត់៖ ញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីស្តារសាច់ដុំ។ ការផឹកទឹកដោះគោស្រស់មួយកែវជាជម្រើសងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាព។

៩. ហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ
ពត់សាច់ដុំឱ្យយូរល្មម៖ កុំពត់សាច់ដុំត្រឹម ១០ វិនាទី រក្សាទម្រង់ពត់ប្រហែល ១ នាទី ឬលេងយោគៈ (Yoga)/Pilates។

ហាត់ជើង៖ ហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងត្រគាក (ដូចជាលំហាត់ Lunges, Squats) ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងប្រឹងរត់។

១០. ព្យាបាលមុខរបួសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ឈប់ភ្លាមៗពេលឈឺ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចុកចាប់ពេលរត់ ត្រូវឈប់រត់ភ្លាមៗ កុំជម្រុញបន្ថែម។

ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ៖ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ប៉ះពាល់ដល់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ ត្រូវជួបអ្នកជំនាញចលនាសម្ពន្ធ ឬគ្រូពេទ្យ។

១១. ត្រៀមខ្លួនឱ្យបានល្អសម្រាប់ចម្ងាយ ៤២ គីឡូម៉ែត្រ (Marathon)
រៀបចំផែនការមុន៖ ចាប់ផ្តើមហាត់មុនឱ្យបានយូរ និងហាត់ក្នុងកម្រិតល្មមៗជាប្រចាំ។

យកចិត្តទុកដាក់លើការសម្រាក៖ អាហាររូបត្ថម្ភ ការគេង និងការសម្រាក ១-២ ថ្ងៃពេលល្វើយខ្លាំង គឺសំខាន់ជាងការបង្ខំហាត់តាមតារាង។

១២. រក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះលទ្ធផល
កុំស្ត្រេសនឹងពេលវេលា៖ ក្រោយរត់រួច ត្រូវមើលលើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក ចៀសវាងការខកចិត្តនឹងថិរវេលា ព្រោះអាកាសធាតុ និងសុខភាពថ្ងៃនោះអាចជះឥទ្ធិពលដល់លទ្ធផល។

មោទនភាពចំពោះខ្លួនឯង៖ ត្រូវសប្បាយចិត្តដែលអ្នកអាចរត់ដល់ទីព្រ័ត្រ!