ការ​ភ្ញាក់​ពី​គេង​ទាំងអារម្មណ៍​មួហ្មង ​មិន​ត្រឹមតែ​បំផ្លាញ​ពេលព្រឹក​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ តែ​វា​អាច​ជះឥទ្ធិពល​អាក្រក់​ដល់​អារម្មណ៍ ​និង​កម្រិត​ថាមពល​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​តែម្តង​។ ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ Rebekah Tennyson ​អ្នក​ឯកទេស​ចិត្ត​សាស្រ្ត​ ​នៃ​សេវា​សុខាភិបាល​ជាតិ​ ​(​NHS​)​ ​ប្រទេស​អង់គ្លេស ​បាន​លើកឡើង​ថា ​«​ការ​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​អារម្មណ៍​ខ្លួនឯង​នៅ​ពេល​ព្រឹក​ ​ផ្តល់​ឥទ្ធិពល​យូរ​អង្វែង​ដល់​ថ្ងៃ​ដែល​នៅសល់​។ ការ​ផ្តល់​ពេលវេលា​ ​និង​លំហ​ផ្ទាល់ខ្លួន​ដើម្បី​ពិនិត្យ​ ​និង​ថែរក្សា​ផ្លូវចិត្ត​ ​នឹង​ជួយ​រៀបចំ​អ្នក​សម្រាប់​ថ្ងៃ​ថ្មី​តាម​របៀប​ដ៏​ល្អ​បំផុត​»​។

​តើ​អ្នក​ជំនាញ​សុខភាព​ផ្លូវចិត្ត​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​អ្វី​ខ្លះ​បន្ទាប់ពី​បើក​ភ្នែក​ឡើង​? ​ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ទម្លាប់​ពេលព្រឹក​ទាំង​ ៧ ​យ៉ាង​ដែល​អ្នក​ចិត្តសាស្រ្ត​ណែនាំ​ ​ក្នុង​ការ​អនុវត្ត​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​៖​

​១​. ​គិត​ដល់​រឿងរ៉ាវ​ដែល​អ្នក​ទន្ទឹង​រង់ចាំ​ដោយ​ក្តី​រីករាយ

​លោក​ស្រី​ ​Kate ​Mason ​អ្នក​ចិត្តសាស្រ្ត​នៅ​ចក្រភព​អង់គ្លេស ​បាន​ចែក​រំលែក​ថា​ ​លោក​ស្រី​តែងតែ​កំណត់​ម៉ោង​រោទ៍​ឱ្យ​លឿន​ជាង​ម៉ោង​ត្រូវ​ក្រោក​បន្តិច ​រួច​ដេក​ស្ងៀម​មួយ​ទៅ​ពីរ​នាទី​ដើម្បី​ដកដង្ហើម​វែង​ៗ​ ​និង​គិត​ដល់​រឿង​ ៣ យ៉ាង​ដែល​ខ្លួន​ទន្ទឹង​រង់ចាំ​នៅ​ថ្ងៃ​នេះ​។

​រឿង​ទាំងនោះ​មិន​ចាំបាច់​ជា​រឿង​ធំ​ដុំ​នោះ​ទេ​ ​វា​អាច​ជា​រឿង​សាមញ្ញ​ៗ ​ដូចជា​ការ​ផឹក​កាហ្វេ ​និង​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេលព្រឹក​យ៉ាង​ស្ងប់ស្ងាត់ ​ឬ​ការ​ទស្សនា​ភាគយន្ត​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត​នៅលើ​ ​Netflix ​នៅ​ពេល​ល្ងាច​ជាដើម​។

​២​. ​បិទ​ការ​ជូន​ដំណឹង​ ​(​Notifications​)​ ​លើ​ទូរសព្ទ​ដៃ

ការ​កាត់ផ្តាច់​ពី​បណ្តាញ​សង្គម​នៅ​ពេលព្រឹក​ ​គឺ​ជា​គោលការណ៍​ដែល​មិន​អាច​ខ្វះ​បាន​។ ការ​ឆែកសារ​ ​អ៊ីមែល ​ឬ​បណ្តាញ​សង្គម​ភ្លាម​ៗ​ពេល​ភ្ញាក់​ពី​គេង ងាយ​នឹង​បង្កើន​អារម្មណ៍​អវិជ្ជមាន ដូច​ជា​ភាព​តានតឹង​ ការ​ខកចិត្ត​ ​ការ​ថប់បារម្ភ​ ​ឬ​អារម្មណ៍​មិន​មាន​សុវត្ថិ​ភាព​។

​អ្នក​ជំនាញ​ណែនាំឱ្យ​កំណត់​របៀប ​«​Bedtime ​Mode​»​ ​ឬ​បិទ​ការ​ជូនដំណឹង​ចាប់​ពី​ម៉ោង​ ​១០ ​យប់​ ​រហូតដល់​ម៉ោង​ ៨ ​ព្រឹក​ ​ដើម្បី​ការពារ​កុំ​ឱ្យ​សម្ពាធ​ពីពិភព​ខាង​ក្រៅ​រំខាន​ដល់​សន្តិភាព​ផ្លូវចិត្ត​ពេលព្រឹក​របស់​អ្នក។

​៣​.​ ​ចាប់ផ្តើម​សកម្មភាព​វិជ្ជមាន​តាំងពី​នៅលើ​គ្រែ​

​លោក​ ​Paula ​Gill ​Lopez ​សាស្ត្រាចារ្យ​រង​ផ្នែក​ចិត្តសាស្រ្ត​នៅ​សាកលវិទ្យាល័យ​ Fairfield ​សហរដ្ឋ​អាមេរិក​ ​បាន​បង្កើត​ទម្លាប់​ថែទាំ​ខ្លួនឯង​តាំងពី​មិន​ទាន់​ចុះ​ពីលើ​គ្រែ ​រួម​មាន​៖

– ការ​កំណត់​គោលដៅ ​និង​ចេតនា​វិជ្ជមាន​សម្រាប់​ថ្ងៃ​ថ្មី​
​- ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ពត់​ខ្លួន​ស្រាល​ៗ ​(​Physical ​therapy​)​
​- ​ការ​អានសារ​លើកទឹកចិត្ត​ ​ឬ​ការ​ពិនិត្យមើល​កាលវិភាគ​ការងារ​
– ការ​ផ្ញើសារ​ខ្លី​ៗ​ដើម្បី​ថ្លែងអំណរគុណ ​ឬ​លើកទឹកចិត្ត​ដល់​នរណា​ម្នាក់​ ​(​រួមទាំង​ខ្លួនឯង​ផងដែរ​)​

ការ​ប្រើប្រាស់​ពាក្យ​វិជ្ជមាន​ចំពោះ​ខ្លួនឯង​ ​(​Self​-​affirmations​)​ ​ដូចជា​ ​«​ខ្ញុំ​មាន​តម្លៃ​គ្រប់គ្រាន់​» ​ឬ «​ថ្ងៃ​នេះ​ខ្ញុំ​នឹង​ប្រព្រឹត្ត​ចំពោះ​ខ្លួនឯង​ដោយ​ក្តី​មេត្តា​» ​ជួយ​ជំរុញ​ទឹកចិត្ត​ ​និង​អារម្មណ៍​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​។

៤​.​ ​បញ្ចេញ​កម្លាំង​ពលកម្ម ​និង​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ

​លោក​វេជ្ជបណ្ឌិត​ ​Joshua ​Coleman ​អ្នក​ចិត្តសាស្រ្ត​នៅ​តំបន់​ San ​Francisco ​តែងតែ​ចាប់ផ្តើម​ថ្ងៃ​ថ្មី​ដោយ​ការ​ហែល​ទឹក​ ព្រោះ​វា​ជួយ​ឱ្យ​ខួរក្បាល​ស្រឡះ ​និង​ផ្តោត​អារម្មណ៍​បាន​ល្អ​លើ​ការងារ​។

​ការ​ធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​ជំរុញ​ឱ្យ​រាងកាយ​បញ្ចេញ​អ័រម៉ូន​ ​និង​សារធាតុ​បញ្ជូន​សរសៃ​ប្រសាទ​ដែល​បង្កើត​ភាព​រីករាយ ​ដូចជា​ អង់ដូហ្វីន ​(​Endorphins​)​,​ ​សេរ៉ូតូនីន ​(​Serotonin​)​,​ ​និង​ ដូប៉ាមីន ​(​Dopamine​)​ ​ដែល​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​។ ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចូលចិត្ត​ហែលទឹក​ ​អ្នក​អាច​ជ្រើសរើស​ការ​ដើរ រាំ ​ជិះ​កង់​ ​ឬ​លើក​ទម្ងន់​។ ​គន្លឹះ​សំខាន់​គឺ​ ​«​គ្រាន់តែ​ចាប់ផ្តើម​» ​ដោយ​កំណត់​គោលដៅ​តូច​មួយ ​ដូចជា​ហាត់​ត្រឹមតែ​ ​១០ ​នាទី​ ​នោះ​រាងកាយ​នឹង​បន្ត​ធ្វើ​វា​ដោយ​ស្វ័យប្រវត្តិ​។​

​៥​.​ ​ឆ្លៀត​ពេល​ហាត់​យូហ្គា ​(​Yoga​)​ ​យ៉ាងហោចណាស់​ ១៥ នាទី

ការ​ចំណាយ​ពេល​ត្រឹមតែ​ ​១៥​ ​ទៅ​ ​២០ នាទី​លើ​ការ​ហាត់​យូហ្គា ​អាច​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​ ​និង​សម្ពាធ​ផ្លូវចិត្ត​បាន​យ៉ាង​ច្រើន​។

​ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ខ្ជិល​ ​អ្នក​ចិត្តសាស្រ្ត​ណែនាំឱ្យ​ក្រាល​កម្រាល​យូហ្គា​នៅ​ក្បែរ​គ្រែ ​ដូច្នេះ​ពេល​ភ្ញាក់​ឡើង​ ​អ្នក​គ្រាន់តែ​ឈាន​ជើង​ចុះ​មក​លើ​កម្រាល ​បើក​វីដេអូ​បង្រៀន​លើ​ ​YouTube ​ហើយ​ចាប់ផ្តើម​អនុវត្ត​ភ្លាម​ៗ​តែម្តង​។

​៦​.​ ​ធ្វើ​ចលនា​រាងកាយ ​និង​ផ្សារភ្ជាប់​ជាមួយ​ធម្មជាតិ​

​សម្រាប់​លោក​វេជ្ជបណ្ឌិត​ Seth ​J. ​Gillihan ​អ្នក​ចិត្តសាស្រ្ត​គ្លីនិក​ ​បាន​ចែក​រំលែក​ថា​ ​ពេល​ព្រឹក​លោក​តែងតែ​ប្រឈម​នឹង​អារម្មណ៍​ថប់​បារម្ភ​ ​ដូច្នេះ​លោក​ជ្រើសរើស​ការ​ហាត់​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ក្បាល​ពោះ​ ​១៥ ​នាទី ​រួច​បន្ត​ដោយ​ការ​ដើរ​ ២០​ ​ទៅ​ ​៣០ ​នាទី​នៅលើ​ផ្លូវ​លំធម្មជាតិ​ក្បែរ​ផ្ទះ​។

​ការ​សិក្សា​ស្រាវជ្រាវ​បង្ហាញ​ថា​ ​ការ​ចំណាយ​ពេល​នៅ​ទីធ្លា​ធម្មជាតិ​ ​និង​បរិយាកាស​ខាង​ក្រៅ​ ​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​ ការ​ថប់​បារម្ភ​ ​ព្រមទាំង​បង្កើន​សមត្ថភាព​នៃ​ការ​ចងចាំ ​និង​ការ​គិត​បាន​យ៉ាង​ល្អ​ប្រសើរ​។

៧​.​ ​ពិនិត្យ​ ​និង​ស្ទង់​មើល​អារម្មណ៍​ខ្លួនឯង​ ​(​Self​-​Check ​In​)​

​មុននឹង​ចេញ​ទៅ​ប្រឈមមុខ​នឹង​ពិភព​ខាង​ក្រៅ​ ​ចូរ​ឆ្លៀត​ពេល​សួរ​សំណួរ​មួយចំនួន​ចំពោះ​ខ្លួនឯង​៖​
​-​តើ​ពេលនេះ​ខ្ញុំ​មានអារម្មណ៍​យ៉ាងណា​ដែរ​?​
​-​តើ​ខ្ញុំ​កំពុង​ព្យាយាម​លាក់បាំង​ ​ឬ​បដិសេធ​អារម្មណ៍​ពិតប្រាកដ​របស់​ខ្លួនឯង​ឬ​ទេ​?​

​វេជ្ជបណ្ឌិត​ Tennyson ​បាន​បញ្ជាក់​ថា​ ការ​ដឹង​ច្បាស់​ពី​អារម្មណ៍​ខ្លួនឯង​ ​ដូចជា​ការ​ដឹង​ថា​ ​«​ថ្ងៃ​នេះ​ខ្ញុំ​ហាក់ដូចជា​ឆាប់​ខឹង​បន្តិច​» ​ជា​ជាង​ការ​គិត​បន្ទោស​ថា​ ​«​ថ្ងៃ​នេះ​មនុស្ស​ជុំវិញ​ខ្លួន​សុទ្ធតែ​គួរឱ្យ​ធុញ​»​ ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​គ្រប់គ្រង​ទំនាក់ទំនង​ ​និង​ការ​ឆ្លើយតប​ជាមួយ​អ្នក​ដទៃ​បាន​កាន់តែ​ល្អ​ប្រសើរ​។

​យ៉ាងណា​ក៏ដោយ​ ការ​ផ្លាស់ប្តូរ​ជីវិត​មិន​ទាមទារ​ឱ្យ​អ្នក​អនុវត្ត​ចំណុច​ទាំង​ ៧ ​នេះ​ព្រម​គ្នា​ក្នុងពេល​តែ​មួយ​នោះ​ទេ​។ ​ចូរ​ជ្រើសរើស​ទម្លាប់​សាមញ្ញ​មួយ ​ឬ​ពីរ​ដែល​ស័ក្តិសម​នឹង​របៀប​រស់នៅ​របស់​អ្នក​បំផុត​ ​ដើម្បី​កសាង​ពេលព្រឹក​ដ៏​ស្ងប់សុខ​ ​និង​ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ថ្ងៃ​ថ្មី​ប្រកបដោយ​ជោគជ័យ​៕