ភាពតានតឹង ឬស្ត្រេស គឺជាប្រតិកម្មធម្មជាតិរបស់រាងកាយក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងឧបសគ្គជីវិត។ ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើស្ថានភាពនេះកើតឡើងរ៉ាំរ៉ៃ (Chronic Stress) ដោយគ្មានវិធីសាស្ត្រគ្រប់គ្រងឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេនោះ វានឹងក្លាយជាកត្តាជំរុញឱ្យទម្ងន់កើនឡើងដោយមិនដឹងខ្លួន។ ការស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្របានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងស៊ីជម្រៅរវាងប្រព័ន្ធប្រសាទ អ័រម៉ូន និងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ព្រមទាំងដំណោះស្រាយជាក់ស្តែងដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់ឡើងវិញ។

ហេតុអ្វីស្ត្រេសបង្កឱ្យឡើងទម្ងន់?

១. អ័រម៉ូនកទីសូល (Cortisol) និងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ

នៅពេលរាងកាយស្ថិតក្រោមសម្ពាធស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃ ក្រពេញលើតម្រងនោមនឹងបញ្ចេញអ័រម៉ូនកទីសូលកាន់តែច្រើន។ អ័រម៉ូននេះបញ្ជាឱ្យរាងកាយស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅបរិវេណក្បាលពោះ (Visceral fat) ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់បង្កើនហានិភ័យខ្ពស់ចំពោះជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម។

២. ឥទ្ធិពលលើខួរក្បាល និងការឃ្លានអាហារកាឡូរីខ្ពស់

ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃជះឥទ្ធិពលលើប្រព័ន្ធរង្វាន់ក្នុងខួរក្បាល (Reward system) ត្រង់តំបន់ Amygdala និង Hippocampus ដែលជំរុញឱ្យកើតមានចំណង់អាហារផ្អែម និងអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ (Comfort foods)។ សម្រាប់ស្ត្រេសស្រួចស្រាវ (Acute stress) ទោះបីជាពេលខ្លះធ្វើឱ្យបាត់បង់ចំណង់អាហារបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនច្រើនតែបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង (Disinhibition) ក្រោយពេលឆ្លងកាត់សម្ពាធ ហើយបែរជាញ៉ាំលើសកម្រិតដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍។

កត្តាគន្លឹះជួយការពារ

ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (៧ ម៉ោងឡើងទៅ) ៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនអ័រម៉ូនហ្គ្រេលីន (Ghrelin) ដែលជំរុញឱ្យឃ្លានអាហារ និងបង្កើនកម្រិតកទីសូលក្នុងឈាម។ ការគេងមិនបានល្អ និងស្ត្រេសបង្កើតជាវដ្តអវិជ្ជមានប៉ះពាល់គ្នាទៅវិញទៅមក។

ការបញ្ចេញកម្លាំងជាប្រចាំ ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី បង្កើតសាច់ដុំ បញ្ចេញអ័រម៉ូនរីករាយ (Endorphins) និងជួយឱ្យរាងកាយមានភាពធន់ (Resilience) ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងសម្ពាធផ្លូវចិត្តនាពេលអនាគត។

យុទ្ធសាស្ត្រ ៦ ចំណុចដើម្បីទប់ទល់ និងកាត់ផ្តាច់វដ្តនៃការឡើងទម្ងន់

១. កំណត់អាទិភាពការងារ និងពេលវេលា

កត់ត្រាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដើម្បីមើលឃើញការចំណាយពេលជាក់ស្តែង។ ផ្តល់អាទិភាពដល់កិច្ចការសំខាន់ៗ និងត្រូវបម្រុងទុកពេលវេលាសម្រាប់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការធ្វើចលនារាងកាយ។

២. រៀបចំផែនការរស់នៅឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព

កាត់បន្ថយសម្ពាធរៀបចំម្ហូបអាហារ ដោយចិតបន្លែទុកជាមុន ឬវេចខ្ចប់អាហារថ្ងៃត្រង់តាំងពីចុងសប្តាហ៍។ ដាក់សម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងកីឡានៅកន្លែងធ្វើការ ដើម្បីងាយស្រួលហាត់ប្រាណភ្លាមៗក្រោយចប់ការងារ។

៣. ស្រលាញ់ និងទទួលស្គាល់រូបរាងកាយខ្លួនឯង

ការបន្ទោស ឬស្អប់រូបរាងខ្លួនឯងគឺជាប្រភពនៃស្ត្រេសដ៏ធំមួយ។ គួរងាកមកផ្តោតលើសុខភាព ដូចជាការដាក់បន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានពាក់កណ្តាលចាន និងការដើរជាប្រចាំ ជំនួសឱ្យការតានតឹងលើតែតួលេខជញ្ជីង។ ការអនុវត្តសមាធិបែបស្មារតីដឹងខ្លួន (Mindfulness) ជួយកាត់បន្ថយការមិនពេញចិត្តលើរូបរាងកាយបានយ៉ាងល្អ។

៤. មើលឃើញចំណុចវិជ្ជមានក្នុងជីវិត

ឆ្លៀតពេលទទួលស្គាល់នូវអ្វីដែលកំពុងរីកចម្រើន ឬល្អប្រសើរក្នុងជីវិត។ អារម្មណ៍ដឹងគុណ និងការកត់សម្គាល់ចំណុចវិជ្ជមាន ដើរតួជាខែលការពារផ្លូវចិត្តពីសម្ពាធជុំវិញខ្លួន។

៥. ផ្ទៀងផ្ទាត់អារម្មណ៍មុនពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់

មុនពេលចាប់កាន់នំញ៉ាំ ត្រូវសួរខ្លួនឯងថា តើរាងកាយកំពុងឃ្លានពិតប្រាកដ ឬគ្រាន់តែចង់ញ៉ាំដើម្បីបំបាត់ស្ត្រេស? អាហារមិនមែនជាដំណោះស្រាយសម្រាប់បញ្ហាផ្លូវចិត្តឡើយ។ បើសិនជាស្ត្រេស គួរជំនួសមកវិញដោយការដកដង្ហើមវែងៗ ហាត់យូហ្គា អានសៀវភៅ ឬទូរស័ព្ទជជែកជាមួយមិត្តភក្តិ។

៦. ដើរ ១០ នាទីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍

ជំនួសឱ្យការស្វែងរកនំកញ្ចប់ពេលមានអារម្មណ៍តានតឹង ចូរដើរចេញក្រៅ ឬដើរជុំវិញផ្ទះ។ យោងតាមសមាគមជំងឺថប់បារម្ភ និងបាក់ទឹកចិត្តអាមេរិក (ADAA) ការដើរត្រឹមតែ ១០ នាទី អាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភបានស្មើនឹងការហាត់ប្រាណ ៤៥ នាទី។

ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសគួរតែត្រូវបានចាត់ទុកជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ មិនចាញ់ការជ្រើសរើសរបបអាហារ ឬការហាត់ប្រាណនោះឡើយ។ ប្រសិនបើស្ថានភាពស្ត្រេសនៅតែបន្តយូរអង្វែង និងពិបាកគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯង ការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ឬអ្នកចិត្តសាស្រ្ត គឺជាជម្រើសដ៏ត្រឹមត្រូវ និងទាន់ពេលវេលា៕